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嫉妒，大概是所有情緒中最難被接納的一種。
事實上，我們無法接受嫉妒的程度之高，有時幾乎是本能地忽視他。
父母對你的手足比較好、兄弟姊妹就是比自己優秀，我們會說覺得「悶悶的」、「不太爽」。
朋友們出遊玩得很開心自己卻一個人孤單待在家、過去程度相當的同伴現在成就高自己一截，我們會說「好好噢！」、「真羨慕」
伴侶或者愛慕對象跟其他人太要好，我們覺得心裡難受不是滋味，當對方問我們怎麼了的時候，我們會說「沒事」
很多時候，相對於承認如嫉妒般負面且過於複雜而強烈的情緒，告訴自己沒事、不用在意、還好啦小事情，是個更容易的作法。但任何情緒都一樣，壓得了一時壓不了一世，現在不理他，他就會一直默默煩你煩你煩到你理他為止，
若嫉妒的情境只是暫時的、只有一點點倒還無所謂，怕的是反覆遇見引發嫉妒的人事物而未能妥善處理，累積久了爆發出的能量甚至衍生出的恨意，往往是失控且令自己或旁人都難以理解的......
其實，面對嫉妒，除了否認與轉移注意力，我們可以有更多有效的處理方式。
今天就來好好談談，嫉妒這個情緒
何謂嫉妒？
避免雞同鴨講，開始之前還是先講一下嫉妒這個詞的意義。嫉妒是一種複合式的情緒，當我說我嫉妒時，我的感受可能包含：
自認不如人的「自卑感」、不夠受到重視、不被在乎的「失落」、
覺得老天爺對我們不公平的「憤怒」、以及彷彿再怎麼努力都無用的「無望、悲傷」......等等。
而根據曹中瑋（1996）老師在本土心理學研究期刊中的說法，「嫉妒」基本上可以分成兩種：
社會比較型嫉妒：
顧名思義，就是在與他人比較的過程中，自覺比不上他人而產生的感受，這種比不上他人的感覺可能是來自明確具體的外在條件，譬如成績、經濟能力等；也可能來自無形的內在資源，像是個人的生活智慧或者處事態度等等，總之就是一些「我們沒有（或不會）但是對方有（或會）」的事物。
這感受我們也常稱之為「羨慕」，強烈到一定程度才會轉稱為「嫉妒」，通常包含著不公平、自卑、羞愧、挫折等感受，也可能引發人繼續往上成長的動機。
社會關係型嫉妒：
常見於親密伴侶、夫妻、親子、好友、手足之間，只有Ａ和Ｂ兩個人的時候，雙方相處愉快感情良好，出現Ｃ以後就產生轉變，可能是Ｃ拉走了Ａ的關注；或者Ｃ明顯對Ａ比較好、比較重視Ａ，造成A與B關係的潛在損失，於是Ｂ就感到難受，有時我們會講可愛一點叫「吃醋」，累積久了也就是「嫉妒」，通常包含了害怕失去、擔心被拒絕、孤獨感以及不安全感。
（註：C通常是人，但偶爾C也可能是寵物，或甚至是電玩、工作等無生命的事物。）
如何發現我在嫉妒？
正如剛剛所說的，我們有時會忽略嫉妒這個情緒，即使完全了解嫉妒的定義，還是很可能沒有發覺自己正在經歷它，
所以提供幾個文獻中曾提及的嫉妒行為指標（Mikulincer, M., Bizman, A., & Aizenberg, R., 1989），請注意，這些指標並非絕對，嫉妒的人普遍會出現這些行為，但出現這些行為未必都是起因於嫉妒。
1.嘗試削弱或平等化引起嫉妒的對象之價值或成就。
就是字面上的意思，當A被人誇獎、得獎或者考出好成績，我們心理想的是：「這沒什麼」、「如果我也像他有錢，我也可以做到。」
2.過度理想化引起嫉妒對象的所有行為。
我們可能會跟著大家一起誇獎那個成就很高的人，甚至把他捧上了天，當作絕對無法超越的對象，這樣子就不需要再嫉妒了。反正比不上，別當對手比較好。
3.渴望從不同途徑報復嫉妒對象。
報復聽起來是個強烈的手段，但其實我們多少都曾偷偷在心中詛咒自己討厭的人，想像自己的競爭對手情路不順、家庭不和可能是滿爽的事：「亨！這裡比我好不代表那裏也是。」
想像他被一個更高段的對手打倒或想像自己也搶走他另一半的關注可能也是不錯爽的。「走著瞧，你以為你能得意多久！」
什麼情境容易引發嫉妒？
我歸納<Handbook of Jealousy>以及<Experiences of envy and jealousy>兩書中的說法，將普遍引發嫉妒的情境與因素整理如下：
1.任何牽涉自我價值感的事情：
產生嫉妒感受的情境有個關鍵是：這個人事物可能會或者已經損害我的自我價值感。
舉例來說：如果我沒什麼才華，一直以來專長就是唱歌，靠唱歌贏得肯定甚至靠唱歌維生，那麼遇到一個顯然比我更會唱的人，我嫉妒他的可能性就很高。因為他對我一直以來引以為傲甚至為我帶來價值感的事物產生了威脅。
同理，如果另一半對其他人很好，我們也會略微評估那個人對自我價值感的威脅性，但在親密關係中有趣的事情是，A唱歌比我好聽而另一半對A很好；B完全不會唱歌但另一半對B很好，
相對之下，B引起的嫉妒程度可能是更大的，因為這代表另一半可能沒那麼在乎你引以為傲的那些事情。
2.如果引起嫉妒的對象不是陌生人
基本上，愈近的對象愈容易引起嫉妒，在社會比較歷程中尤其如此，較常被比較的對象通常是手足或同班同學或同事，這些人引起的嫉妒最立即，遠方的親友甚至陌生人表現得再好，實際上對我們的影響仍然是較小的。
關係嫉妒也是同樣的道理，我們會吃父母的醋但很少吃隔壁阿姨的醋(除非隔壁阿姨情同父母)；
我們會吃男女朋友的醋但普通同學的醋沒什麼好吃的(除非這位同學與妳情同姊妹)
父母對遠親的孩子比較好；父母對姊姊比較好，似乎是後者比較令人難受；
老師對隔壁班同學比較好；老師對坐隔壁的同學比較好，也是後者比較難受。
伴侶去遙遠的按摩店找黑的；伴侶跟同事或朋友傳親密曖昧簡訊，非選不可的話要選哪一個？
（好吧，這題有爭議，但是我想不到更好的例子了就先這樣吧）
3.個人敏感度高：
最後，任何情緒的發生照理說都是自然而然的，事件發生、想法出現、感受也就跟著產生了，差別在於每個人閾值（敏感度）不同，同樣事件有人感受強烈、有人無感，這很正常。
所以，嫉妒與否以及嫉妒的程度，也跟個人敏感度很有關係，敏感度比較高的人比較容易受周遭環境或人物變動的影響而產生情緒。
但是！！！如果一件事情同時威脅到你的自我價值又跟你親近的人有關，你說你沒感覺......
我只好說：屁勒！你不是敏感度低，你是把自己的感覺關起來了避免受傷。
妒火中燒，怎麼辦？
要好好處理嫉妒情緒，大概有幾個原則：
1.認可、接納：這個時間、這個情境，我會嫉妒是有理由、是合理的。
如果我們把自己嫉妒的念頭說出來，大概有八成的人會告訴你：
「沒有這麼嚴重吧！幹嘛這樣？大家都是好同學/同事/朋友，有什麼好嫉妒的。」
「你這樣太小心眼了啦！你看人家(指引發嫉妒的對象)對你這麼好......」
要知道，絕大多數的人這麼說都是出於想要「大事化小、小事化無」的善意（或懶惰），對他們來說，你嫉妒的事情當然沒有那麼嚴重，因為他們不是你，自尊受損的是你不是他們，你不說之前，大家真的都不會理解你在意的理由，有時是即使你說了，他們還是不懂。
（這也很正常拉其實。如果大家都懂，心理師就不用混了。）
所以，你更要堅定地認可自己的情緒，暫時不要害怕別人的眼光，情緒是自己的，別人沒有辦法決定你該或不該嫉妒。堅定而溫和地覺察情緒、了解情緒來源，並告訴自己：
「對，我在嫉妒，因為這件事情跟_(自填引發嫉妒的人事物)_有關，我因此對自己產生了懷疑(傷害了我的自我價值)，這是正常的，我能允許自己作為一個會有負面情緒與思考的凡人。」
當然，如果這段話你願意告訴那些在乎你感受的人，幫助他們更了解你，那也很好。
2.安撫受傷的自我價值感：我愛自己、我很好。
誠如前所述，容易引發嫉妒情緒的情境通常牽涉到自我價值感的損害，所以，有幾句保護自我價值感的話(咒語)可以多練習提醒自己：
「他確實比我好，但不代表我不好。相反的，我會看到他的好，並且因此緊張，是因為我很努力，我已經很好了還想讓自己更好，真的很棒。」
「我輸了，但我還是愛自己。」
「我很難受，我希望他多在乎我一些，但即使這個時間點上他更在意別的人事物，我也知道我還是值得愛、值得在意的。」
「我有時就是需要多一點關心，如果他不能給，我可以暫時自己給自己。因為，跟他一樣，我愛我自己。」
注意到這些話的共通點了嗎？
不是檢討自己、不是自我否認，也不用刻意淡化自己在意、犯錯或比不上別人的感覺，而是徹徹底底接納不夠好的自己，知道自己的弱點、缺陷，但還是喜歡這樣的自己。
這些咒語不好學，多念幾遍，最初你感覺像自我催眠，最後你會漸漸發現，原來你是真的愛自己。
3.行動以前想清楚：我想要的是什麼？
安撫完情緒冷靜下來之後，是以行動處理的時間了，行動以前請先問問自己：我想要的是什麼？
想要打敗你的競爭對手嗎？想要你在乎的人永遠只關注你一個人嗎？
很遺憾，這兩個目標是最不可能的。
是，前者有可能實現，但打敗了一個人、後面大概還有千萬個人在等，而且，如果已經安撫好自己的情緒了，我想這兩個目標應該都不是我們真正的目標。
無論如何，迫於現實的考量，有時我們必須把自己的目標再降低、再具體一些些。
社會比較嫉妒的部分，行動的目標大概可以設成這樣：
「我想要自己能夠在__(你嚮往的能力或特質)__這部分跟他一樣，這樣我就可以做到______，雖然不見得能打敗他，但我知道這會讓我變得更強或更有特色，所以我想要跟他學這個部分。」
關係嫉妒的部分，因為牽涉三個人，也攸關彼此在關係中習慣的溝通與相處方式，所以很難具體舉行動目標的例子，但大致上可以問自己：
我想要他關注我多一點，那他要怎麼做我才知道他關注我比較多？
如果他顯然做不到，我能接受的替代方案是什麼？
試著把你想到具體又合理的方法告訴對方，並且練習協調雙方都可以接受的方式，
如此可以避免讓對方有機會指責我們是在歡、在無理取鬧。
4.增加自己的同理心
本來不想加上這個原則，但愛人相當肯定地告訴我說他覺得這很重要（大概是因為每次我吃醋嫉妒的時候，愛人都受不了很想打我的關係 XD）
想了想，這確實也是一個方法，所以還是決定加上來，所謂同理心其實算是一種「換位思考」的能力，練習站在引發嫉妒對象的角度、站在另一伴、手足或親友的角度重新看待整個情境：
「如果我是他，我會怎麼想？我會想對自己說什麼？我會希望這件事怎麼落幕？」
甚至用更宏觀的角度來看：「如果是其他人看到這件事會怎麼想？」
或許會有不一樣的想法。轉念以後，情緒也就跟著改變了。
我不想加上這段，主要是因為當我們被自己的情緒淹沒的時候，很難去嘗試理解別人的感受與想法，而一旦我們在安撫好自己之前就忙著同理別人，情緒往往又會被壓下來了，所以還是想提醒，在同理別人之前，我們要先安撫好自己，這真的、真的很重要。
5.從小處開始著手，預防勝於治療
最後，上述方式有一個共通的基礎是：預防勝於治療，
好好覺察輕度的「羨慕」或「吃醋」感受，在感受還輕微的時候就去處理，比較容易。
以上，有任何疑問或想法都歡迎留言給我 :)
補充：
有不同的觀點是明確地區分羨慕(envy)與嫉妒(jealousy)兩種類型的，這種說法指出嫉妒是專指本文中的關係型嫉妒，必然會牽涉到第三方，而羨慕則是本文中的比較型嫉妒，完全不會牽涉到第三方，在中文語意中，兩者經常是可以通用的，所以在本文中並不做此區分。
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嫉妒很常見，從我們還是嬰兒的時候就存在了，而且往往是我們成長的動力。
想像一下：一個沒有羨慕嫉妒、沒有競爭的社會，和諧是一回事，停滯又是另一回事了；
想像一下：一段完全不會吃醋嫉妒、不渴望佔有的關係，平淡是一回事，麻木又是另一回事了。
所以，你當然可以羨慕嫉妒恨，而且只要你願意，你可以跟這些情緒相處的很好，
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